พ่อแม่ยุคใหม่ต้องรู้ ! วิธีเลี้ยงลูกให้สุขภาพดีทั้งกายและใจ

พ่อแม่ย่อมอยากเลี้ยงลูกให้เติบโตมามีสุขภาพกายและใจที่ดี เป็นผู้ใหญ่ที่มีชีวิตที่ดี สามารถดูแลตัวเองได้ ไม่เจ็บป่วยบ่อย นอนหลับได้ดี และมีความสุขในชีวิต

แต่ในขณะเดียวกัน ก็ควรมีความสามารถในการดูแลจิตใจของตัวเองในยามทุกข์ ล้มแล้วลุกได้ การมีพื้นฐานที่ดีเหล่านี้สำคัญมากกว่าการมุ่งเน้นเรื่องอาชีพหรือระดับการศึกษา เพราะสุขภาพกายและใจที่แข็งแรงจะนำไปสู่การเรียนและการทำงานที่มีประสิทธิภาพ

ปัจจุบันพบว่าเด็กและผู้ใหญ่มีวิถีชีวิตแบบ ‘เนือยนิ่ง’ (Sedentary Lifestyle) มากขึ้นเมื่อเทียบกับอดีต ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการเข้ามาของหน้าจอในรูปแบบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นคอมพิวเตอร์ สมาร์ตโฟน แท็ปเล็ต วิดีโอเกม และแพลตฟอร์มออนไลน์ต่าง ๆ ซึ่งทำให้เราใช้เวลาไปกับการนั่งนิ่ง ๆ มากขึ้น การออกกำลังกายลดลง ส่งผลกระทบต่อระดับการเคลื่อนไหวของร่างกาย และอาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโต การรับประทานอาหาร สุขภาพกาย รวมถึงผลการเรียนและสุขภาพจิต [1]

จากการศึกษาในระยะยาว พบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายและการเล่นกีฬา ส่งผลเชิงบวกต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเด็กตั้งแต่วัยเล็กจนถึงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น โดยเด็กที่มีระดับการเคลื่อนไหวร่างกายสูง และเข้าร่วมกิจกรรมกีฬาอย่างสม่ำเสมอจะมีสุขภาพที่ดีกว่าทั้งทางร่างกายและจิตใจ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีวิถีชีวิตแบบเนือยนิ่ง โดยเด็กในกลุ่มที่เคลื่อนไหวมากกว่ามักมีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่า ระบบเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย (Energy Expenditure) ดีขึ้น และมีการสะสมไขมันลดลง ซึ่งส่งผลดีต่อรูปร่างและสุขภาพโดยรวม องค์การอนามัยโลก (WHO) จึงแนะนำว่าเด็กที่มีอายุต่ำกว่า 5 ปีควรมีกิจกรรมที่ทำให้เหงื่อออกอย่างน้อยวันละ 60 นาที [2]

นอกจากนี้ การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกายยังช่วยกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทหลายชนิด เช่น อะดรีนาลีน โดพามีน รวมถึง brain-derived neurotrophic factors (BDNF) ซึ่งช่วยให้สมองรู้สึกปลอดโปร่ง มีความสุข และเอื้อต่อกระบวนการเรียนรู้ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น [3]

ในด้านโภชนาการ พบว่าปัญหา “โรคอ้วนในเด็ก” มีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นทั่วโลกในช่วง 10-20 ปีที่ผ่านมา ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอาหารจานด่วนที่สามารถหาซื้อได้ง่ายมักมีปริมาณโซเดียม ไขมัน และน้ำตาลสูง มีรสชาติที่กระตุ้นให้รับประทานมากขึ้น อาหารเหล่านี้มักมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง แต่ขาดสารอาหารที่จำเป็น ประกอบกับพฤติกรรมที่เนือยนิ่ง ทำให้เด็กมีโอกาสเป็นโรคอ้วนมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว

ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจ คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และใช้หน้าจออย่างเหมาะสม เพื่อให้เด็กสามารถเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีคุณภาพชีวิตที่ดีและสามารถดูแลตนเองได้ในอนาคต

การใช้หน้าจอที่เหมาะสมตามหลักของราชวิทยาลัยกุมารแพทย์แห่งประเทศไทย คือ เด็กเล็กอายุต่ำกว่า 2 ปี ควรหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอทุกชนิด ส่วนเด็กอายุ 2 - 6 ปี ไม่ควรใช้หน้าจอนานเกินวันละ 1 ชั่วโมง (หรือควรใช้ให้น้อยที่สุด) และพ่อแม่ควรเลือกประเภทของรายการที่มีประโยชน์ให้ลูกดูเสมอ โดยต้องคัดกรองเนื้อหาก่อนล่วงหน้า สำหรับเด็กอายุ 6 ปีขึ้นไป ควรจำกัดการใช้หน้าจอไม่เกินวันละ 2 ชั่วโมง และมีผู้ปกครองคอยกำกับดูแลเนื้อหาให้เหมาะสมกับวัยของเด็ก

เพิ่มเติมด้วยคำแนะนำเพื่อการนอนที่ดี คือ ไม่ควรใช้หน้าจอในห้องนอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจออาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพสายตาและคุณภาพการนอน การมีสมาร์ตโฟน แท็บเล็ต หรือโทรทัศน์ในห้องนอน อาจทำให้ผู้ปกครองไม่สามารถควบคุมระยะเวลาและเนื้อหาที่เด็กใช้งานได้ เด็กวัยรุ่นหลายคนมักดูหน้าจอเพลินจนเข้านอนดึก ส่งผลให้นอนไม่เพียงพอ ทำให้รู้สึกง่วงในช่วงกลางวัน ซึ่งอาจกระทบต่อสมาธิและการเรียนในห้องเรียนได้

สุดท้าย สุขภาพใจจะดีไม่ได้เลย หากครอบครัวไม่แข็งแรง ครอบครัวควรเป็นพื้นที่ปลอดภัยของลูก โดยพ่อแม่ควรมอบ ความรัก - เวลา - ความเข้าใจ ให้ลูกมีพื้นที่ในการเติบโต อยู่ในระยะที่พอดี ไม่ห่างจนเหงา และไม่ใกล้จนกดดัน เชื่อใจให้ลูกมีความรับผิดชอบในการดูแลตัวเอง ขณะเดียวกัน พ่อแม่ควรเป็น ที่ปรึกษาและต้นแบบที่ดี ในการใช้ชีวิต รวมถึงการรับมือกับปัญหาต่าง ๆ ด้วย

✱ ติดตามข่าวสารและกิจกรรม Thai PBS Kids ได้ทาง Website | Facebook | Youtube | LINE Official ✱

เอกสารอ้างอิง

[1] Tremblay M.S., LeBlanc A.G., Kho M.E., Saunders T.J., Larouche R., Colley R.C., Goldfield G., Gorber S.C. Systematic review of sedentary behaviour and health indicators in school-aged children and youth. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act. 2011;21:98.

[2] World Health Organization . Guidelines on Physical Activity, Sedentary Behaviour and Sleep for Children under 5 Years of Age. World Health Organization; Geneva, Switzerland: 2020.

[3] de Greeff J.W., Bosker R.J., Oosterlaan J., Visscher C., Hartman E. Effects of physical activity on executive functions, attention, and academic performance in preadolescent children: A meta-analysis. J. Sci. Med. Sport. 2018;21:501–507.