การฝึกลูกนอนยาวด้วยวิธีกิจวัตรประจำวัน

การนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืน คือ เป้าหมายของทุกคนในครอบครัวโดยเฉพาะพ่อแม่อย่างเรา และยังส่งผลดีต่อลูกในแง่ของการพักผ่อนที่เพียงพอและสุขภาพฟันอีกด้วย

เพราะเมื่อนอนหลับได้ยาว ก็หมายความว่าลูกจะไม่ต้องตื่นขึ้นมากินมื้อดึกอีกแล้วนั่นเองโดยเฉพาะเด็กที่กินนมผงหลังที่ฟันซี่แรกโผล่พ้นเหงือกขึ้นมาแล้ว ถึงแม้ว่าทางทฤษฎีนมแม่จะไม่ได้ทำให้ฟันผุมากขึ้น แต่หากมีเศษอาหารที่ตกค้างจากมื้ออาหารตามวัยอยู่ภายในช่องปากมาหมักกับนมแม่ก็อาจทำให้ฟันผุได้ ดังนั้นไม่ว่าจะกินนมชนิดใดก็ตาม หากงดมื้อดึกได้ย่อมเป็นเรื่องที่ดี 

ที่สำคัญอีกอย่างก็คือ มื้อดึกอาจส่ง ‘ผลลบ’ ต่อโภชนาการและพฤติกรรมการกิน เนื่องจากยังตื่นบ่อยกินบ่อยแบบ “กินจุบจิบ” กินนิดอิ่ม อีกแป๊บหิว กินต่อ จนร่างกายชินกับการกินในปริมาณน้อยแต่บ่อยครั้งทั้งกลางวันและกลางคืน กระทบต่ออาหารมื้อหลัก ทำให้ลูกไม่ยอมกินข้าว กินแต่นม รอกินก่อนนอน และกลางคืน หากลูกของคุณเป็นแบบนี้ แนะนำว่าต้องลด-ละ-เลิกมื้อดึกให้เร็วที่สุด

..."เป้าหมายแรกของการเลี้ยงลูกให้นอนยาวโดยกิจวัตร ก็คือ “การงดนมมื้อดึก”...

โดยเริ่มต้นที่อายุ 4-6 เดือนเป็นต้นไป เขาพร้อมแล้วที่จะนอนหลับได้ยาวเกิน 6-8 ชั่วโมงโดยไม่ต้องตื่นมากินนมช่วงกลางคืน บางคนอาจหลับได้ยาวถึง 6 ชั่วโมงตั้งแต่อายุ 4 เดือน เนื่องจากนาฬิกาชีวภาพและความจุของกระเพาะอาหารของเด็กเริ่มมีความพร้อมที่จะนอนได้ยาวได้แล้ว ดังนั้นพ่อแม่ควรต้องปรับกิจวัตรประจำวันในช่วงกลางวันให้เอื้อต่อสุขลักษณะการนอนที่ดีที่ทำให้ลูกสามารถนอนหลับได้ยาวขึ้นได้

กินนมและอาหารมื้อหลักในช่วงกลางวันให้เป็นเวลา

ไม่ควรกินถี่จนเกินไป เพื่อฝึกให้ลูกกินเป็นเวลา หิวและอิ่มเป็นเวลา โดยเมื่อกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานได้ดีขึ้น ขยับเคลื่อนไหวร่างกายได้ไกลขึ้น เด็กจะต้องการพลังงานจากอาหารเพิ่มขึ้นทำให้หิวมากขึ้นและกินจุขึ้น อยู่ท้องมากขึ้นในที่สุด สุดท้ายมื้อเย็นและมื้อก่อนนอนที่เหมาะสมไม่น้อยเกินไปจะช่วยทำให้เขาสามารถนอนหลับกลางคืนได้นานขึ้นโดยไม่ต้องตื่นมากินนมกลางดึกได้อีก 

นอนกลางวันให้สม่ำเสมอและเพียงพอ

ในเด็กเล็กอายุต่ำกว่า 1 ปียังต้องการการนอนกลางวันอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อวัน ครั้งละ 30-120 นาทีขึ้นกับรายบุคคล หากนอนกลางวันไม่เพียงพอ (หรือนอนกลางวันมากเกินไป) ก็ส่งผลให้การนอนช่วงกลางคืนมีปัญหาได้ โดยเมื่อนอนกลางวันไม่เพียงพอ ทำให้เกิดภาวะเหนื่อยเกิน (Over-tired) ทำให้คุณภาพการนอนลดลง ช่วงหลับลึกลดลง ตื่นง่าย-หงุดหงิดง่ายขึ้นโดยเฉพาะช่วงหัวค่ำก่อนเข้านอนจริง ส่งผลให้เด็กกินมื้อก่อนนอนได้ไม่เต็มที่ ผลอยหลับไปก่อน และตื่นบ่อยกลางดึก ในทางกลับกันถ้านอนกลางวันมากเกินไป กลางคืนก็ไม่ง่วงทำให้ตื่นบ่อยเช่นกัน 

เด็กไม่ควรนอนกลางวันช้าเกินไป โดยเฉพาะก่อนเข้านอนจริง 3-4 ชั่วโมงเพราะอาจทำให้การเข้านอนมีปัญหาได้ ยกตัวอย่างเช่น หากเข้านอน 20.00 น. ก็ควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวันหลัง 16.30-17.00 น. เพื่อให้เด็กได้ทำกิจกรรมและเล่นอย่างเต็มที่ในช่วงเย็นเพื่อเอื้อต่อการเข้านอนในช่วงหัวค่ำนั่นเอง 

สร้างกิจวัตรการนอนที่ดี

สร้างกิจวัตรที่คาดเดาได้ก่อนนอนเพื่อสร้างความคุ้นนเคยและคาดเดาได้สำหรับลูกว่าเรากำลังจะต้องเข้านอนแล้ว จะช่วยลดการต่อต้านในเด็กวัยที่เริ่มรู้เรื่องและปฏิเสธเป็นโดยเฉพาะเด็กในวัยอายุ 9-12 เดือนเป็นต้นไป ซึ่งลำดับของกิจวัตรก่อนเข้านอน พ่อแม่สามารถปรับตามความเหมาะสมของครอบครัวได้เลย เช่น เล่นช่วงเย็นเสร็จ กลับบ้าน กินอาหารเย็น (หรือนมมื้อเย็น) อาบน้ำ เล่นเบา ๆ อ่านนิทาน กินนมมื้อก่อนนอน แปรงฟันแปรงเหงือกและเข้านอน เป็นต้น

เน้นย้ำให้หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่โลดโผนโจนทะยานมากในช่วงก่อนนอนเนื่องจากเด็กอาจถูกกระตุ้นให้ตื่นตัวส่งผลให้เข้านอนได้ยาก บรรยากาศภายในห้องนอนเมื่อเริ่มนอนต้องมืด เงียบ และสงบ หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมหรือเล่นบนเตียงนอนเพื่อสร้างกฎที่ชัดเจนว่า ห้องนอนและเตียงนอนเอาไว้สำหรับ ‘การนอน’ เท่านั้น (ไม่ใช่เอาไว้เล่น) อย่าลืมเข้านอน-ตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวันเพื่อให้ร่างกายคุ้นชินด้วยนะครับ 

ลดปริมาณนมมื้อดึกแบบค่อยเป็นค่อยไป

หากลูกยังกินมื้อดึกอย่างจริงจัง ปริมาณมาก การหักดิบทันทีเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก เพราะร่างกายของลูกยังคงชินกับ ’กิจวัตร’ ที่ต้องตื่นยมากินมื้อดึก ดังนั้นคุณพ่อคุณแม่อาจลดปริมาณนมมื้อดึกลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป หากลูกกินนมจากเต้า ก็ค่อย ๆ ลดเวลาในการเข้าเต้าต่อครั้งลงเรื่อย ๆ ทีละ 2-5 นาทีทุก 3-5 วัน จนกระทั่ง ลูก ใช้เวลาดูดนม ต่ำกว่า 3 นาทีจากนั้นสามารถงดมื้อดึกได้เลย สำหรับเด็กที่กินนมจากขวด (นมแม่/นมผสม) แนะนำให้ค่อย ๆ ลดปริมาตรต่อมื้อลงทีละ 0.5 ออนซ์/มื้อทุก 2-5 วัน จนกระทั่งลูกตื่นมากินนมน้อยกว่า 3 ออนซ์/มื้อ จากนั้นก็สามารถหยุดนมมื้อนั้นได้ทันที

ด้วยพลังแห่งกิจวัตร ก็อาจทำให้ลูกสามารถนอนหลับได้ยาวโดยที่พ่อแม่ไม่ต้องฝึกวินัยการนอนให้ยุ่งยากก็ได้นะครับ แต่หากลูกยังไม่สามารถจัดการกับการนอนของตัวเองได้ทั้งที่กิจวัตรทุกอย่างก็สม่ำเสมอคาดเดาได้แล้ว คงถึงเวลาที่เราต้องฝึกลูกให้นอนยาวด้วยการฝึกวินัยการนอนแล้วครับ